اثرات فیزیولوژیک بتا آلانین و عملکرد آن بر ورزشکاران

بتا آلانین یک نسخه از آمینواسید آلانین بوده که پیش ساز caosine در عضلات اسکلتی می باشد . هدف از مصرف بتا آلانین افزایش میزان کارنوزین عضله می باشد .

چرا کارنوزین مهم می باشد ؟

افزایش میزان کارنوزین عضله به میزان فعالیت هایی با شدت بالای مصرف انرژی ( بین 1 تا 4 دقیقه ) ارتباط دارد. به عنوان مثال دو میدانی 400 متر ، شنا 200 متر و ... . در داخل عضله کارنوزین در برابر یون های هیدروژنی (اسیدی) نقش بافری بازی می کند ، لذا تنظیم PH درون سلول ، به تاخیر انداختن خستگی عضلانی و همچنین افزایش میزان فعالیت از وظایف آن می باشد . کارنوزین در فیبر های عضلانی تیپ 2 با غلظت های بالا تری نسبت به تیپ 1 یافت می شود که می تواند عملکرد کوتاه مدت بتا آلانین را توجیه کند. همچنین گزارش شده است که استفاده از مکمل بتا آلانین ، می تواند احساس خستگی را در حین تمرین کاهش دهد .

مزایا :

1) برای افراد غیر ورزشکار ، بتا آلانین می تواند مدت زمان فعالیت را افزایش دهد .
2) زمان رسیدن به خستگی را کوتاه کند.
3) ظرفیت کار را در زمان خستگی در حین تمرین های سنگین و سخت ورزشی افزایش دهد.
4) در ورزشکاران ، مصرف بتا آلانین می تواند در ورزش های بی هوازی و فعالیت های شدید در بازه ی زمانی کوتاه موثر باشد . مطالعات نشان داده است قدرت تحمل عضلانی در ورزشکاران حرفه ای که از مکمل بتا آلانین استفاده می کنند ، بالا رفته که نتیجه آن افزایش تعداد ست ها و نیز میزان حجم مورد استفاده در طول تمرین می باشد .
بطور خلاصه ، استفاده از مکمل بتا آلانین ، به ورزشکاران این اجازه را می دهد تا قبل از رسیدن به نقطه خستگی ، به مدت طولانی تر با قدرت بیشتر فعالیت کنند .

عوارض :

پارایستزی (Parasthesia) یا همان مورمور شدن که در صورت ، گردن ، سینه و دست ها می تواند در مصرف مقادیر بالای 1 گرم بتا آلانین مشاهده شود. این عارضه بی خطر بوده که با مصرف دوز کمتر بتا آلانین (

چه کسانی می توانند از بتا آلانین استفاده کنند؟

هر دو دسته ورزشکار و غیر ورزشکار می توانند از بتا آلانین استفاده کنند . این مکمل در گیاه خواران نیز قابل استفاده می باشد ، زیرا که معمولا در رژیم غذایی نمی توانند آن را دریافت کنند ( در غذاهای گوشتی یافت می شود ). در ورزشکاران سنگین وزن ( بوکس ، کشتی ) که نمی خواهند وزن بگیرند ، می توانند در هفته های آخر مسابقات از بتا آلانین استفاده کنند. افرادی که نمی توانند حالت مورمور شدن را تحمل کنند، نیاز هست که حداقل میزان بتا آلانین را استفاده کنند و یا کلا استفاده نکنند.

میزان دوز مصرفی :

جهت افزایش سطح کارنوزین عضله ، مصرف این مکمل برای چند هفته توصیه می شود ، مصرف 4.8 تا 6.4 گرم بتا آلانین ، نشان داده است که سطوح کارنوزین می تواند تا 60% بعد 4 هفته و تا 80% بعد از 10 هفته افزایش یابد. مصرف 2 الی 6 گرم بتا آلانین روزانه دوز موثر تلقی می شود . با این حال ، افزایش نهایی در میزان کارنوزین عضله به مقدار کلی بتا آلانین مصرف شده در طول زمان بستگی داشته تا به میزان مصرف روزانه .

لذا ، اگر مقدار ناچیزی روزانه مصرف شود ، بهتر است که برای مدت زمان طولانی تری مصرف شود تا اینکه دوز بالای آن مصرف گردد. زمانیکه در داخل عضله جمع می شود ، سطوح کارنوزین با سرعت کمتری ( حدود 2% در هفته ) در هنگامی که میزان مصرف بتا آلانین کاهش یابد ، افت می کند .

در صورتیکه فرم خالص آن مصرف شود توصیه می شود تک دوزهای معادل 10 گرم در کیلوگرم ، در طول روز به فاصله 2 ساعت از هم ، جهت جلوگیری از حالت مور مور شدن استفاده شود .
گاها ، بتا آلانین در مکمل های چند ترکیبی قبل تمرین (Pre-workout) نیز دیده می شود که باید طبق دستور شرکت سازنده مصرف شود. بهتر است بدانید که مصرف کراتین و بتا آلانین می تواند جهت افزایش میزان اثر گذاری ، همراه با هم نیز استفاده شود.

در نهایت :

مکمل بتا آلانین ، هم برای ورزشکاران و هم برای غیر ورزشکاران قابل استفاده بوده که در ورزشکاران جهت بالا بردن استقامت و نیز پیشرفت در عملکرد در کوتاه مدت و فعالیت های پرتنش بین 60 تا 240 ثانیه کاربرد دارد. مصرف بتا آلانین می تواند برای گیاه خواران و یا افرادی که گوشت زیادی مصرف نمی کنند و همچنین ورزشکاران به مانند دونده ها ، وزنه بردار ها ، کایاک و ... مفیدتر باشند .

آکادمی تربیت بدنی و علوم ورزشی...