اثر فعالیت ورزشی و تغذیه در زنان یائسه (مقالات علمی پژوهشی)

تاثیر فعالیت ورزشی و تغذیه صحیح بر مشکلات یائسگی

خطر بیماریهای قلبی

زنانی که وارد دوران یائسگی میشوند، در معرض خطر ابتلا به بیماریهای قلبی و دیابت نوع دو هستند که به علت تغییرات فشار خون، کلسترول و قند خون میباشد.

تحقیقات نشان داده است که ورزش منظم باعث کنترل این بیماریها میگردد. گذشته از آن، ورزش منظم باعث کند شدن عود بیماریها میگردد.

تحقیقی نشان داد هنگامی که زنان پس از یائسگی شروع به پیادهروی (در حدود 3 کیلومتر) روزانه میکنند، فشار خونشان کاهش می یابد و گاهی میزان فشار خونشان به سطح طبیعی برمی گردد.

محققان در مطالعه دیگری به این نتیجه رسیدند که زنانی که 2 ساعت یا بیشتر در هفته پیاده روی میکنند، باعت کاهش خطر بیماریهای قلبی-عروقی میشوند.

پس میتوان به این نتیجه مهم دست یافت که ورزش کردن به عنوان عامل حیاتی برای همه (مخصوصا برای زنان یائسه) میباشد.

یائسگی چیست؟

یائسگی یا «تغییر زندگی» مرحلهای است در زندگی زنان که نشاندهندهی پایان قاعدگی یا عادت ماهانه در آنان است. قاعدگی اتفاقی طبیعی است که معمولاً در اواخر دههی چهارم یا اویل دههی پنجم زندگی زنان رخ میدهد و مشخصاً به معنای پایان دوران باروری زنان میشود. با قاعدگی نقش اصلی تخمدانها هم به پایان میرسد یعنی آزادسازی تخمک، آزادسازی هورمونهای استروژن و پروژسترون، ساخت پوشش داخلی رحم و فروپاشیدن آن یا همان دورههای ماهانه.

چگونه با یائسگی زودرس مقابله کنیم؟

بسیاری از زنان با ایجاد برخی تغییرات در رژیم غذایی، سبک زندگی توانستهاند از علائم و رنج قاعدگی کم کنند.

ورزش منظم، خواب کافی، آرامسازی و مراقبت از سلامت دهان و دندان میشود. استفاده از گیاهان مؤثری مانند توت مار، جینسینگ، سنبلالطیب، مریمگلی، شبدر قرمز، گیاه پنجانگشت یا بنگرو، کاوا و گل راعی یا هوفاریقون، میتوانند بسیاری از علائم یائسگی را تسکین و کاهش دهند. داشتن یک رژیم غذایی متعادل و سالم که شامل فرآوردههای سویا و مقادیر کافی از ویتامین E، ویتامین D. و کلسیم باشد نه تنها علائم یائسگی را کم میکند بلکه موجب پیشگیری از بیماریهای مرتبط با یائسگی هم میشوند.

مقالات علمی پژوهشی

بررسی تاثیر تمرین مقاومتی و رژیم کم کالری بر ترکیب بدنی و سطح سرمی ریلاکسین زنان یائسه است

رفرنس: مجله علمی پژوهشی فیزیولوژی ورزش و فعالیت بدنی، شماره 10 سال 1396

مقدمه: هدف از مطالعه حاضر بررسی تاثیر تمرین مقاومتی و رژیم کم کالری بر ترکیب بدنی و سطح سرمی ریلاکسین زنان یائسه است،

روش: در این تحقیق تعداد 20 زن یائسه بطور تصادفی در دو گروه تجربی 11 نفر و کنترل 9 نفر قرار گرفتند، گروه تجربی به مدت 8 هفته، هفته، 2 روز در هفته با شدت 20-30٪1RM[1] تمرین کردند، ولی گروه کنترل در این مدت فعالیت های معمولی خود را داشتند.

اندازه گیری شاخص های ترکیب بدنی با استفاده ازدستگاه In body و سطح سرمی ریلاکسین با کیت ساخت کشور چین، در 2 مرحله، یک هفته قبل از شروع برنامه تمرینی و 48 ساعت پس از آخرین جلسه تمرین در هفته هشتم از هر دو گروه در وضعیت ناشتایی به عمل آمد.

به منظور تجزیه و تحلیل داده ها از ازمون تحلیل کواریانس و همبستگی پیرسون در سطح معنی داری 05/0p≤ و از نرم افزار SPSS نسخه 18استفاده شد.

یافته ها: نتایج نشان داد ترکیب هشت هفته تمرین مقاومتی و رژیم غذایی کم کالری باعث کاهش معنادار سطوح کلسترول تام، تریگلیسرید، LDL، ریلاکسین و افزایش HDL نسبت به مقادیر قبل از مداخله شد.

همچنین وزن بدن، تودهچربی، درصدچربی، تودهخالصبدن و BMI[2] به طور معناداری درگروه تجربی کاهش یافت و ارتباط سطح سرمی ریلاکسین با چربی های خون تنها در سطح سرمیکلسترول و LDL معنادار بود.

نتیجه گیری: بنابراین کاهش سطح سرمیریلاکسین ناشی از محدودیت کالری همراه با تمرین مقاومتی میتواند بر کاهش عوارض دوران یائسگی اثر گذار باشد و آنها را تحت تاثیر قرار دهد.

بررسي اثر ورزش بر سن وقوع يائسگي در زنان يائسه شهر شيراز

رفرنس: نشریه پايش، زمستان 1381

يائسگي، قطع شدن دايمي قاعدگي در نتيجه قطع فعاليت فوليكول هاي تخمدان است. اگر چه علايم يائسگي زندگي را تهديد نمي كند ولي اثرات دراز مدت كمبود استروژن از جمله پوكي استخوان و حملات مغزي و قلبي مي تواند حيات را به مخاطره اندازد. مطالعه حاضر به منظور تعيين اثر ورزش بر سن وقوع يائسگي انجام شده است. علاوه بر آن ارتباط بين سن وقوع يائسگي با نوع ورزش، ميزان انجام ورزش در هفته، سن شروع اولين قاعدگي و منظم يا نامنظم بودن آن جزو اهداف فرعي اين مطالعه بوده است.

مطالعه به صورت مورد- شاهد و بر روي 90 زن يائسه (45 نفر ورزشكار و 45 نفر غير ورزشكار) انجام گرفته و نحوه نمونه گيري در گروه مورد به صورت تصادفي و در گروه شاهد به صورت آسان بوده است. اطلاعات توسط تكميل پرسشنامه جمع آوري و سپس مورد تجزيه و تحليل آماري (آزمون تي، ضريب همبستگي) قرار گرفته است.

نتايج اين مطالعه نشان داد انجام فعالیت ورزشی در افرادي كه قاعدگي منظم داشته اند، وقوع يائسگي را به تاخير انداخته است.

با توجه به نتايج اين مطالعه نشان داد فعالیت ورزشی در تثبيت گردش خون طبيعي و ساير فعاليت هاي فيزيولوژيك بدن در خلال دوران يائسگي نقش بسيار مهمي دارد. لذا به بانوان پيشنهاد مي گردد جهت كاهش عوارض ناشي از يائسگي، ورزش را در برنامه روزانه خود قرار دهند.

فعالیت ورزشی منظم

شرکت در هرگونه فعالیت ورزشی منظم مانند ایروبیک و تمرینات مقاومتی نقش خیلی مهمی در حفظ سلامتی در دوران یائسگی دارد. ورزشهای شدید ازجمله دویدن، دوچرخهسواری و تمرینات استقامتی نهتنها به کاهش وزن کمک میکنند بلکه به کاهش گرگرفتگی و تعریق شبانه، بهبود خلق، با انرژی بودن، بهبود کیفیت خواب، حفظ سلامت استخوانها و تقویت تعادل هورمونی در بدن هم کمک میکند. درمجموع ثابتشده که ورزش میتواند تمامی علائم یائسگی را بهبود دهد. کلسیم و ویتامین D. مصرف ویتامین D. و کلسیم در دوران یائسگی برای پیشگیری از پوکی استخوان بسیار ضروری است. مصرف لبنیات کمچرب مانند شیر و ماست در رژیم روزانه میتواند سلامت استخوان را تأمین کند.

رعایت برنامه غذایی مدون و مصرف برخی مواد غذایی

قدرت سویا

فرآوردههای سویا مانند پنیر سویا میتوانند در طول یائسگی به کمک شما بیایند. مطالعات نشان دادهاند فرآوردههای سویا حاوی مقادیر قابلتوجهی از فیتواستروژنها با نام ایزوفلاون هستند که میتواند به حفظ سلامت قلبی-عروقی و استخوانها کمک کنند. این ترکیبات همراه با خاصیت شبه استروژنی که دارند میتوانند کمک بزرگی به کاهش علائم مرتبط با یائسگی در دورهی پیش و پس از یائسگی بکنند.

گیاه هوفاریقون یا گل راعی

گل راعی یا هوفاریقون گیاه دیگری است که سودمندیاش برای علائم یائسگی طی چندین مطالعه و پژوهش به اثبات رسیده است. این گیاه اثر ضدافسردگی دارد و مانع بروز گرگرفتگی، اختلالات خواب و نوسانات خلقی مرتبط با یائسگی میشود. به یاد داشته باشید که هوفاریقون خاصیت ضدافسردگی دارد و نباید همراه با سایر داروهای ضدافسردگی مصرف شود. علاوه براین این گیاه ممکن است با داروهایی مانند وارفارین و دیگوکسین تداخل دارویی داشته باشد.

سنبلالطیب

سنبلالطیب آرامبخشی گیاهی است که هزاران سال به خاطر خاصیت آرامبخشی و مسکن بودنش مورداستفاده بوده است. خواص خوابآوری این گیاه برای درمان اختلالات خواب مرتبط با یائسگی مفید است.

جینگوبیلوبا

گیاه جینگو در مطالعات متعددی مورد بررسی قرارگرفته و ثابتشده که میتواند در درمان مشکلات مربوط به حافظه که در دورهی بعد از یائسگی رخ میدهند مؤثر باشد. نکتهای که اینجا باید نسبت به آن هشدار دهیم این است که گیاه جینگو ممکن است با داروهای ضد انعقادی خون تداخل کند و زمان انعقاد خون در زنانی که از این داروها استفاده میکنند را کاهش دهد.

گیاه پنجانگشت یا بنگرو

میوههای گیاه پنجانگشت از قدیم مسکنی تجربی برای آرام کردن علائم یائسگی در زنان بودهاند. مقامات بهداشت و درمان در آلمان آن را بهعنوان مسکنی برای حساسیت نوک پستانها، پیاماس (سندروم پیش از قاعدگی) و قاعدگی نامنظم به رسمیت شناختهاند. این گیاه میتواند سطح پروژسترون را تنظیم کند. عصارهی این گیاه هم برای درمان گرگرفتگی، افسردگی و خونریزی شدید کاربرد دارد.

مریمگلی

یکی دیگر از درمانهای خانگی شگفتانگیز که فایدهبخشیاش در درمان علائم یائسگی به اثبات رسیده گیاه مریمگلی است. در زبان لاتینی به این گیاه «شفابخش» میگفتند. مشتقات این گیاه برای درمان بسیاری از مشکلات ازجمله تعرق زیاد و گرگرفتگی به کار میرود. مطالعات متعدد اثربخشی مریمگلی را در کاهش دادن قابلتوجه تعداد دفعات گرگرفتگی ناشی از یائسگی به اثبات رساندهاند.

رژیم غذایی سرشار از ویتامین E. مصرف ویتامین E. میتواند علائم مربوط به یائسگی را کاهش دهد. مطالعات نشان دادهاند که مصرف ویتامین E. میتواند در تسکین گرگرفتگی، نوسان خلق، تعریق شبانه و خشکی مهبلی مؤثر باشند. بر اساس مطالعهای دیگر سطح پایین ویتامین E. با افزایش خطر ابتلا به پوکی استخوان در دوران پس از یائسگی مرتبط است. مصرف مقدار کافی این ویتامین باعث میشود تراکم استخوانی در دوران پس از یائسگی در سطح سلامت باقی بماند.

دهان و دندان

غیر از سلامت استخوانها، میزان کلسیم و استروژن در سلامت دندانها هم بسیار مهم هستند. کمبود استروژن و کلسیم که در یائسگی رخ میدهد میتواند موجب بیماریهای لثه و پوکی استخوان فک شود. کشیدن روزانهی نخ دندان و مسواک کردن مرتب با مسواک نرم موجب حفظ بهداشت دندان و جلوگیری از مشکلات دهان و دندان میشود. احتمال بروز مشکلات لثه و دندان در زنان یائسهای که مشکلات دیابت و قلبی و عروقی دارند افزایش مییابد.

شبدر قرمز

شبدر قرمز هم ازجمله درمانهای گیاهی و خانگی برای علائم یائسگی است. مطالعات نشان دادهاند که ایزوفلاونهای موجود در شبدر قرمز به کاهش سطح کلسترول و تری گلیسیرید کمک میکند و اثرات مثبتی بر سلولهای واژن دارند. این گیاه همچنین به کاهش سایر علائم یائسگی هم کمک میکند.

جینسینگ

جینسینگ سرخ مسکنی مؤثر برای علائم یائسگی است. مطالعات پژوهشی نشان دادهاند که مصرف این گیاه موجب کاهش LDL یا کلسترول بد خون میشود. این اثر محافظتی باعث حفظ سلامت قلب و عروق در زنان یائسه میشود.

خواب کافی

خواب کافی از ضروریات دوران یائسگی است که آرامش بدن و ذهن کمک میکند. خواب هم بهاندازهی رژیم غذایی متعادل و ورزش منظم برای بدن اثر احیاکنندگی و تقویتی دارد و به سیستم دفاعی بدن کمک میکند خود را بازسازی کند. خواب ناکافی، بدن را در مقابل بیماریهای زمینهای مانند مشکلات حافظه و مقاومت به انسولین آسیبپذیر میکند و راه را برای ابتلا به دیابت هموار میکند. خوابیدن در اتاق تاریک تولید هورمون ملاتونین را تحریک میکند، هورمونی که برای خواب خوب لازم است. راههای دیگر مثل استفاده از نور طبیعی روز، نوشیدن شیر گرم، دوش آب گرم گرفتن و پیادهروی سریع میتواند به خواب بهتر کمک کنند.

کاوا

عصاره و مشتقات گیاه کاوا هم یکی از گیاهان مؤثر در درمان علائم یائسگی است. یک پژوهش نشان داده که مصرف عصارهی کاوا در ترکیب با هورمونتراپی میتواند به کاهش و تسکین مشکلات اضطرابی ناشی از یائسگی کمک کند. عصارهی کاوا ممکن است با داروهای ضد اضطراب تداخل داشته باشد و بهتر است برای درمانهای کوتاهمدت استفاده شود. مصرف کاوا در بسیاری از کشورها یا ممنوع شده یا تحت شرایط خاص مجاز است. پس قبل از مصرف با پزشک خود مشورت کنید.

برخی تغییرات در رژیم غذایی میتواند به تسهیل علائم یائسگی کمک کند. برخی مواد غذایی بهعنوان محرک علائم عمل میکنند و میتوانند علائم را تشدید کنند. بهطورکلی، اجتناب از نوشیدنیهای خیلی داغ، کافئین، الکل و غذاهای پر ادویه میتواند از بروز علائمی مثل گرگرفتگی پیشگیری کند. نوشیدن آب خنک زیاد و سایر نوشیدنیهای سالم و خنک میتواند علاوه بر کمک به سلامت عمومی به کنترل و مدیریت گرگرفتگی هم کمک کند. رژیمی سرشار از میوههای تازه، سبزیجات و غلات کامل و مصرف حداقلی شکر و روغن به حفظ سلامت عمومی در طول یائسگی کمک میکنند.

جدا از اینها پوشیدن لباسهای سبک و با الیاف طبیعی میتواند به خنک ماندن و تسکین گرگرفتگی کمک کند. فنون آرامسازی (ریلکسیشن) مانند تنفس عمیق و ماساژ عضلات بدن میتواند اثر آرامکنندگی خوبی داشته باشد. انجام «تمرینات کگل» به تقویت عضلات لگن کمک میکند و ثابت شده در پیشگیری و درمان مشکلات بیاختیاری ادرار مؤثر است. فعال ماندن ازنظر جنسی جریان خون در واژن را بهبود میدهد. از کشیدن سیگار پرهیز کنید، چون میتواند مشکلات مربوط گرگرفتگی در برخی زنان را تشدید کند و خطر ایجاد بیماریهای قلبی، پوکی استخوان و سرطان را افزایش میدهد. داشتن سبک زندگی سالم، رژیم غذایی متعادل، ورزش منظم، رویکرد و روحیهی مثبت و از همه مهمتر از درون احساس زیبایی کردن برای پذیرش تغییرات مرتبط با یائسگی کافی است. شاد باشید و به زنانگی خود افتخار کنید.

آکادمی تربیت بدنی و علوم ورزشی...