آیا تمرین با وزنه باعث حجیم شدن زنان می شود؟

"من نمی خواهم با وزنه کار کنم، این باعث می شود من بزرگتر شوم!" این یک ذهنیت رایج در زنان است که از شروع یک روال جدید تمرینی احتیاط می کنند. حتی یک جستجوی سریع درگوگل نشان می دهد که این یک مکان فوق العاده محبوب در وبلاگ های بدن سازی و انجمن های بدن سازی است. زنان برای بهبود سلامت در داخل و خارج وارد ورزشگاه می شوند، و گاهی اوقات، ساختن نمای بیرونی بزرگ با اهداف آنها همخوانی ندارد.

حقیقت این است که صرفاً قدم بعدی در برنامه ورزش خود به طور خودکار باعث عضلات بزرگتر نمی شود. و با این وجود ، این تصور غلط می تواند مانع ورود زنان به اتاق وزنه برداری شود. اما در حقیقت ، مجموعه تحقیقات نشان دهنده فواید متنوع آموزش مقاومت (به ویژه در زنان) همچنان در حال رشد است. بنابراین قبل از اینکه از اتاق وزنه برداری فرار کنید ، در اینجا برخی از حقایق مورد حمایت علمی درباره وزنه برداری برای خانم ها آورده شده است.

وقتی وزنه بزنید چه اتفاقی می افتد؟

یکی از مهمترین مزایای تمرین مقاومتی افزایش میزان چربی سوزی است - کاملاً برعکس بزرگ شدن! بنابراین به جای ساعت ها روی تردمیل ، که در واقع می تواند عضله و همچنین چربی را بسوزاند ، از تمرینات وزنه ای پرهیز نکنید. ایجاد و حفظ توده عضلانی بدون چربی به شما کمک می کند کالری اضافی بسوزانید ، و اجرای برخی از وزنه ها در هر دوره تمرین فواصل می تواند فواید سلامت قلب را در مقایسه با دستگاه های قلبی ساده مانند بیضوی افزایش دهد.

با افزایش سن زنان ، حفظ توده عضلانی برای سلامت کلی اهمیت فزاینده ای پیدا می کند - فکر کنید قدرت استخوان ، سلامت قلب ، شناخت ، کنترل قند خون و موارد دیگر .1 کاهش توده عضلانی در سنین بالاتر طبیعی است ، بنابراین حفظ آن می تواند به معنای واقعی کلمه باشد سالها به زندگی شما در زنان ، تمرینات مقاومتی می توانند با افزایش تراکم استخوان و بهبود سطح هورمون رشد ، علائم پوکی استخوان را معکوس کنند ، تعادل و چابکی را بهبود ببخشند (در نتیجه خطر آسیب را کاهش می دهند) و حتی شناخت و حافظه طولانی مدت را بهبود می بخشند.

اتفاقی که وقتی وزنه می زنید اتفاق نخواهد افتاد

حال ، بیایید برخی از باورهای غلطی را که درباره چگونگی "حجیم" شدن شما می شنویم ، از بین ببریم.

اول ، مطمئن باشید که زنان روی جلد مجلات ، بدنسازان و ورزشکاران رقابتی اقلیت کمی از مردم را تشکیل می دهند. این ورزشکاران کل سبک زندگی خود را حول ورزش و حرفه خود متمرکز می کنند. آنها اغلب در آنچه می خورند بسیار حساب شده ، چندین ساعت را در باشگاه می گذرانند و کل زندگی خود را در حین تمرین بهینه می کنند. توسعه این نیز سالها به طول می انجامد و مطمئناً به طور تصادفی اتفاق نمی افتد.

بعد ، وقتی صحبت از حجیم شدن می شود ، تغذیه بیشتر از تمرین با وزنه نقش دارد. برای افزایش وزن ، باید کالری بیش از سوزاندن خود مصرف کنید - به ویژه پروتئین بیشتر. بیشتر تحقیقات نشان می دهد که زنان برای بدست آوردن توده عضلانی بدون چربی قابل توجه در روز به حداقل 0.8-1.0 گرم پروتئین در هر پوند از وزن بدن نیاز دارند (بسیار بیشتر از مقدار پروتئین پایه توصیه شده روزانه 0.4 ~ گرم در پوند).

سرانجام ، سطح هورمون زنان ، به ویژه تستوسترون ، ساخت عضله را به ویژه دشوار می کند. تستوسترون برای سنتز پروتئین عضله و ترمیم آسیب عضلانی ناشی از تمرین با وزنه بسیار مهم است. از آنجا که بدن زنان 10-20 برابر تستوسترون کمتر از مرد دارد ، افزایش عضله به آسانی تصور نمی کنید.

این مهمترین چیز برای یادآوری است

حال ، اگر کسی هستید که می خواهد توده عضلانی خود را اضافه کند ، این کار را با سهولت طبیعی انجام می دهد یا در تلاش برای ساختن بدن سالم و قوی است که از ابتدا آماده باشد ، بدانید که بزرگ شدن کاملا طبیعی ، سالم و زیبا است! آموزش عملکرد می تواند کارهای شگفت انگیزی برای بدن و ذهن شما انجام دهد ، و می تواند اعتماد به نفس ، چشم انداز و قدردانی جدیدی از آنچه توانایی آن را دارید به شما بدهد. اما فقط حرف ما را قبول نکنید - ببینید یک ورزشکار حرفه ای در مورد تجربه خود چه می گوید:

"تقریباً در تمام طول زندگی ام با مشکلات تصویر بدن دست و پنجه نرم کردم. وقتی یک ژیمناست بزرگ شدم ، وقتی خیلی دوست داشتم لاغر باشم ، همیشه عضله داشتم. من سال های دبیرستان و دانشگاهم را با پا گذاشتن روی ترازو ، آزمایش چربی بدن و مبارزه با بی نظمی غذا گذراندم. من فقط روی تردمیل دویدم و دوچرخه سواری و بیضوی کردم - کاردیو سلطان بود. من به سالن ورزشی جدیدم پیوستم و اولین چیزی که به مربی ام گفتم این بود که نمی خواهم حجیم شوم ، فقط می خواهم وزن کم کنم. او چیزی نگفت ، اما در عوض من را به سمت ویدئویی سوق داد که زنان را در حال وزنه زدن نشان می دهد. آنها قوی و عضلانی بودند و شگفت انگیز به نظر می رسیدند. تصمیم گرفتم امتحان کنم

کراس فیت نقطه عطف زندگی من بود ، به من نشان داد که همه چیز ممکن است. دیگر نگران نباشم که بدنم به چه شکلی است. من می خواستم قوی تر ، متناسب تر و بیش از همه ، سالم باشم. در مدت کوتاهی که کراس فیت را انجام داده ام ، به اصلاح تصویر منفی بدن و ارتباط ناسالم با غذا کمک کرده است. این به من کمک کرده است که در پوست خودم احساس زیبایی داشته باشم و از زحماتی که کشیدم تا بدنم را سالم و قوی کنم ، افتخار می کنم!

یادآوری برای زنان در همه جا: شما می توانید هرکسی که می خواهید باشید. شما می توانید به هر صورتی که می خواهید نگاه کنید. اهداف تعیین کنید. و عظمت درون خود را دریابید! "

تاسیا پرچوچ

کلید اصلی

وزنه برداری باعث افزایش عضلات در هنگام ریزش چربی می شود ، که در نهایت می تواند به ظاهری لاغر ، ملایم و متناسب منجر شود که بسیاری از خانم ها امیدوارند بتوانند در ورزشگاه به آن برسند. همچنین می تواند بدن شما را در هر سنی سالم و قدرتمند کند. قوی به نظر رسیدن و احساس قوی بودن چیز بدی نیست! بنابراین دفعه دیگر که در سالن ورزش بودید ، دوچرخه ثابت را با هالتر عوض کنید - و شاید حتی سریعتر به اهداف خود برسید.

References

Liu, Y., Ye, W., Chen, Q., Zhang, Y., Kuo, C. H., & Korivi, M. (2019). Resistance Exercise Intensity is Correlated with Attenuation of HbA1c and Insulin in Patients with Type 2 Diabetes: A Systematic Review and Meta-Analysis. Inteational joual of environmental research and public health, 16(1), 140.

Muir JM, Ye C, Bhandari M, Adachi JD, Thabane L. The effect of regular physical activity on bone mineral density in post-menopausal women aged 75 and over: a retrospective analysis from the Canadian multicentre osteoporosis study. BMC Musculoskelet Disord. 2013. 14:253

Best, J. R., Chiu, B. K., Hsu, C. L., Nagamatsu, L. S., & Liu-Ambrose, T. (2015). Long-term effects of resistance exercise training on cognition and brain volume in older women: results from a randomized controlled trial. Joual of the inteational neuropsychological society, 21(10), 745-756.

Campbell B, Aguilar D, Vargas A, Conlin A, Sanders A, Fink-Irizarry P, Norton L, Perry R, McCallum R, Wynn MR, and Lenton J. Effects of a high (2.4 g/kg) vs. low/moderate (1.2 g/kg) protein intake on body composition in aspiring female physique athletes engaging in an 8-week resistance training program. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018. 28(6):580-585

Institute of Medicine of the National Academies. 2005. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. Washington, D.C. The National Academies Press

Torjesen PA, Sandnes L. "Serum testosterone in women as measured by an automated immunoassay and a RIA". Clinical Chemistry. 2004. 50(3):678

آکادمی تربیت بدنی و علوم ورزشی...